ARTIGO DE REVISÃO
BENEFÍCIOS POTENCIAIS DO TREINAMENTO RESISTIDO
RELACIONADOS À SAÚDE
Richard A. Winett, Ph.D. and Ralph N. Carpinelli, Ed. D.+
Preventive Medicine 33, 503-513 (2001)
COMENTÁRIO
Prof. Dr. José Maria Santarem
As pesquisas atuais demonstraram que o treinamento com exercícios resistidos (TR) tem
profundo efeito sobre o sistema músculo-esquelético, contribuem para a manutenção das
atividades funcionais e previne osteoporose, sarcopenia, dores lombares e outras situações
patológicas. Pesquisas mais recentes demonstraram que o treinamento resistido pode afetar
positivamente fatores de risco como resistência à insulina, taxa de metabolismo basal,
metabolismo da glicose, pressão arterial, gordura corporal e tempo de transito gastrointestinal, os
quais estão associados com diabetes, doenças do coração e câncer.
As diretrizes de saúde pública inicialmente enfatizavam os exercícios aeróbios em estado
estável, os quais aumentam o condicionamento cardiorespiratório e tem algum impacto sobre a
composição corporal. A tendência atual é considerar o TR como componente central dos
programas de saúde pública, em associação com os exercícios aeróbicos.
O TR também é conhecido como treinamento de força e envolve ativação voluntária de
músculos esqueléticos específicos contra alguma forma de resistência externa, que pode ser
proporcionada pelo peso corporal, pesos livres (barras e halteres), ou uma variedade de outros
tipos de exercícios (máquinas, molas, elásticos, resistência manual, etc). Atualmente considera-se
que os benefícios do TR sejam obtidos com apenas duas sessões de treinamento de 15 a 20
minutos por semana. Treinamento resistido sensato envolve movimentos controlados de forma
precisa para cada um dos principais grupos musculares e não requer o uso de resistência muito
pesada.
O TR já foi considerado pelos profissionais da área como complicado, demorado e que
exige a prática potencialmente perigosa de levantar explosivamente cargas pesadas. Na realidade,
o treinamento resistido é seguro, relativamente simples, não envolve necessariamente cargas
muito pesadas, e consome um tempo mínimo.
Aspectos relacionados com a saúde.
O TR estimula mudanças favoráveis com relação aos fatores de risco associados a
osteoporose, doenças cardiovasculares (DCV), câncer, diabetes, e produz aumento de força de 20
à 60%, sem diferenças em relação ao sexo ou idade. Não se sabe se outros resultados
relacionados a saúde são diretamente ou indiretamente influenciados pelo estímulo do
treinamento habitual, pelas mudanças músculo-esqueléticas concomitantes, pelas respostas
hormonais ao exercício, pela atividade física, gasto calórico ou alguma combinação de fatores.
Redução da gordura corporal
A conduta tradicional para perder peso corporal é reduzir a ingestão calórica e aumentar o
gasto calórico por meio de atividade física de intensidade baixa a moderada ou de exercícios
aeróbios. Essa abordagem resulta em perda de peso no curto prazo, mas revisões de literatura
indicam que não seja efetiva na redução contínua da gordura corporal alem de 3 a 6 meses, sem
conseguir a manutenção dos resultados. O balanço calórico negativo acentuado e contínuo tende
a comprometer a massa corporal magra e reduzir a taxa metabólica de repouso. Devido a perda de
massa muscular, pessoas que recuperam a perda de peso inicial, podem então exibir uma
porcentagem mais alta de gordura corporal do que aquela anterior à dieta. O aumento da gordura
corporal não é um problema apenas estético, pois leva a um apreciável aumento no risco de
algumas doenças.
O TR deve ser considerado nos programas de perda de peso porque ajudar a aumentar ou
manter a taxa metabólica basal e a massa muscular, mas esses efeitos só ocorrem se não existir
restrição calórica acentuada.
Quando o foco é basicamente a perda de gordura e a melhora dos fatores de risco
clássicos para diabetes e doenças coronarianas, dados recentes mostram que o treinamento
cardiovascular de alta intensidade ou o treinamento resistido são os que mais modificam esses
fatores de risco, e não o exercício de intensidade baixa a moderada tipicamente prescrito.
Obesidade central
A gordura corporal acima do normal está associada com doença coronariana, diabetes e
câncer. O aumento da obesidade central (também conhecida como gordura intra-abdominal ou
tecido adiposo visceral), aumenta o risco de câncer coloretal, e parece iniciar uma série de
eventos que podem resultar na resistência à insulina, intolerância à glicose, perfil lipoproteico
anormal e hipertensão arterial. O TR tem se mostrado particularmente eficiente na redução da
adiposidade central.
Outros fatores de risco
Além de aumentar a massa corporal magra e diminuir a massa gorda regional e total, foi
mostrado também que o TR pode notadamente melhorar outros fatores de risco e mecanismos
associados a doença arterial coronariana, diabetes e câncer.
O TR pode tornar as tarefas da vida diária menos desgastantes e menos arriscadas porque
diminui a freqüência cardíaca, a pressão arterial sistólica e o duplo produto, embora sem
mudança no consumo máximo de oxigênio.
Alguns estudos também indicam que o TR possa aumentar o HDL-colesterol
A diminuiç
redução no metabolismo da glicose, que predispõe pessoas idosas às sequelas da resistência à
insulina, diabetes e doenças cardíacas, hiperinsulinemia e risco de câncer aumentado. O TR pode
melhorar os mecanismos envolvidos no metabolismo da glicose, incluindo a tolerância à glicose e
a resistência à insulina.
O TR acelera o trânsito intestinal total em cerca de 50% e talvez por esse mecanismo
tenha o efeito de reduzir o risco de câncer de cólon.
ão da massa muscular relacionada ao envelhecimento pode estar ligada àDor lombar
Dores lombares e disfunções da coluna vertebral são os maiores consumidores de recursos
financeiros dos sistemas de saúde. A maioria das intervenções nas lombalgias estão focalizadas
em protocolos passivos de redução de sintomas, mas há pouca evidência de que tais intervenções
reduzam o risco de episódios subseqüentes e incapacidades. Por outro lado, o TR pode fortalecer
a região lombar, independente do diagnóstico causal, e reduzir a incidência de disfunções ca
coluna vertebral. Por esta razão existe a proposta de que aparelhos para TR estejam presentes nos
locais de trabalho de todas as pessoas, incluindo uma máquina para exercício destinado a região
lombar.
As medidas terapêuticas mais freqüentes para as lombalgias são passivas, tais como
repouso no leito, massagem, estimulação elétrica, compressas frias ou quentes, medicamentos e
alongamentos. Esses tratamentos não promovem cura por meio de adaptações fisiológicas
favoráveis, apenas fornecem alivio sintomático, não sendo eficazes a longo prazo. Pessoas com
dor lombar com freqüência apresentam um círculo vicioso de dor, pouca atividade, mais dor e
menos atividade. Elas se tornam descondicionadas com pouca força, resistência e flexibilidade na
região lombar. Exercício seguro e efetivo para a região lombar envolve treinamento curto, de
baixa freqüência, com resistência variável progressiva em amplitude adequada de movimentos,
isolamento da musculatura lombar e estabilização pélvica.
Apenas uma série (após aquecimento) de exercício para região lombar realizada uma ou
duas vezes por semana aumenta a densidade mineral óssea das vértebras da região lombar e a
área de secção transversa dos músculos eretores da coluna. Séries múltiplas ou treinamento mais
freqüente para lombares não necessariamente são mais eficientes.
Massa óssea
A densidade mineral óssea aumenta ou diminui em resposta ao estresse mecânico dos
ossos envolvidos. Parece que a magnitude do estresse sobre uma área de osso é a maior
determinante de BMD e não o número de vezes que o estresse é repetido. Assim sendo
parece ser mais eficiente do que atividades de baixa intensidade como caminhar. Menor número
de repetições com carga mais pesada parece ser mais eficiente para o aumento da densidade
mineral óssea.
, o TRHabilidade funcional
A pouca mobilidade observada em pessoas muito idosas está fortemente relacionada com
fraqueza muscular. Os músculos dos muito idosos respondem muito bem ao treinamento resistido
e os aumentos de força são acompanhados de aumentos na mobilidade funcional e atividade
geral, assim como por melhora significante em testes de equilíbrio. Estas respostas ao
treinamento resistido podem reduzir o risco de quedas nessa população e também aumentar ou
prolongar os níveis de independência, melhorando a qualidade de vida.
Princípios técnicos
O TR é uma intervenção com bases científicas bem estabelecidas. Os dois erros mais
comuns de entendimento são: 1) imaginar que um grande volume de treinamento seja necessário
para produzir resultados; 2) não compreender que os resultados do TR são variáveis de pessoa
para pessoa em função da condição genética individual.
O objetivo básico do treinamento resistido é aplicar um estímulo a cada grupo muscular
principal por aproximadamente 30-90s e fornecer uma sobrecarga ligeiramente maior em relação
a sessão de treinamento anterior. Uma sobrecarga maior pode ser um pequeno aumento na carga
ou nas repetições, ou ambas. Sobrecarga progressiva é essencial para aumentar a força e o
tamanho do músculo. O que parece ser necessário para estimular os aumentos na força e na
massa muscular é justamente ultrapassar um pouco o limiar das sessões anteriores. Ultrapassar o
limiar aparentemente inicia reações fisiológicas complexas, tais como o aumento na síntese
protéica. Uma vez que o limiar foi ultrapassado, qualquer volume adicional de exercício parece
desnecessário e, na verdade, potencialmente contraproducente. Isto é, exercício desnecessário não
apenas leva mais tempo, mas atua como um estressor adicional pode prejudicar a recuperação da
sessão de treinamento por meio de efeitos imunosupressivos. Alem disso, é durante o tempo de
recuperação entre as sessões que ocorrem as adaptações fisiológicas, as quais fornecem as bases
para sobrecargas subseqüentes na próxima sessão de treinamento. Assim sendo, é importante que
a intensidade do TR seja progressiva, e não necessariamente o volume.
O treinamento resistido tipicamente compreende dois tipos de ações musculares para cada
repetição. Elevar a resistência é a ação muscular concêntrica e baixar a resistência é a ação
muscular excêntrica. As fibras musculares são estimuladas pela movimentação da resistência ao
longo de uma série de repetições consecutivas em cada exercício especifico, e o tempo exigido
para completar as repetições é designado como
realizadas sem intervalos é chamado de
musculares podem ser obtidos com o uso de uma única serie de um único exercício especifico
para cada grupo muscular, duas vezes por semana para iniciantes ou avançados.
A freqüência recomendada de treinamento para os principais grupos musculares é de duas
vezes por semana, com alguma evidência de que uma vez por semana também pode aumentar a
força e a massa muscular, embora menos do que duas vezes por semana.
Intensidade alta no TR significa utilizar cargas que permitam realizar as repetições
planejadas com elevada dificuldade. Intensidade máxima ocorre quando os movimentos são
realizados até a falência muscular. Os resultados máximos no TR ocorrem com intensidades altas
mas não necessariamente máximas.
Os movimentos nas repetições devem ser relativamente lentos. Movimentos rápidos não
apenas colocam mais estresse nas articulações no inicio e no fim de cada repetição, mas também
diminuem a sobrecarga e a fadiga da musculatura ao longo da série. Movimentação rápida
significa que o impulso esta sendo usado para ajudar a mover a resistência ao invés de exigir o
máximo possível dos grupos músculos exercitados. Repetições mais lentas diminuem o impulso
tempo de sobrecarga. Um conjunto de repetiçõessérie. Parece que aumentos da força e da massa,criam um estimulo de intensidade mais alta, potencialmente diminuem o risco de lesão, e podem
resultar em maior força do que os movimentos rápidos. Uma recomendação é que se utilize 4
segundos para executar a fase concêntrica de uma repetição (levantar a resistência) e 4 segundos
para a fase excêntrica (baixar a resistência).
Uma orientação resumida poderia ser selecionar um exercício para cada grupo muscular
principal, fazer uma série difícil de cada exercício (após aquecimento, geralmente com uma ou
duas séries) duas vezes por semana, e fazer uma progressão lenta do aumento da resistência e/ou
repetições. Para uma recuperação adequada, as sessões de treinamento devem ser separadas por 2
ou 3 dias de descanso.
A escolha dos exercícios para cada grupo muscular depende do equipamento disponível,
das preferências pessoais, e de eventuais limitações físicas. Existe pouca evidência de que o TR
com máquinas ou com pesos livres levem à resultados diferentes. Para estimular os músculos da
coluna lombar de forma segura e efetiva é necessário um aparelho específico.
Situação atual do conhecimento
Não existem dúvidas quanto ao fato de que o TR tem um impacto favorável em múltiplos
fatores de risco associados com doenças e incapacidades. No entanto, alguns aspectos
permanecem mal esclarecidos. Não se sabe se o protocolo de exercícios com uma série difícil
para 8 a 10 exercícios realizados de duas a três vezes por semana seria a mais efetiva para reduzir
todos os fatores de risco para doenças. Assim como ocorreu com os estudos prospectivos
iniciados uma geração atrás sobre os efeitos a longo prazo do condicionamento cardiorespiratorio
na morbidade e mortalidade, os estudos sobre o TR estão agora em um estagio apenas inicial.
Mesmo na falta de respostas para algumas questões, a preponderância das evidências
mostra que o treinamento resistido é uma atividade muito eficiente em relação ao tempo de
execução e tem favoráveis impactos sobre vários sistemas, com poucas contra-indicações, e que
realizado de forma apropriada, pode ser uma intervenção preventiva de custo-benefício viável.
Acredita-se que poucos meses de execução de treinamento resistido adequado depois dos 50 anos
de idade pode recuperar duas décadas de força e a massa muscular perdidas. Até esse momento,
poucas pessoas perceberam os benefícios da redução de múltiplos fatores de risco pelo TR, sua
relativa simplicidade, seu alto nível de segurança e sua boa relação tempo/beneficio.
Referências bibliográficas, tabelas e gráficos podem ser consultadas no artigo original.
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